Svorio kėlimo treniruotės planas įgyti daugiau viršutinės kūno masės

Galite įgyti viršutinę kūno masę, pasitelkdami sunkiasvorio pratybas, kurios yra progresyvios. Padidėjęs atsparumas raumenims sulaužys raumenų audinį, kuris bus atstatytas su daugiau raumenų audinio. Amerikos sporto medicinos kolegija konsultuoja didelės apimties treniruotes, kad raumenų ląstelės būtų hipertrofinės arba padidėtų. Konkrečiai, užpildykite nuo penkių iki šešių rinkinių iš šešių iki dešimčių pakartojimų per raumenų hipertrofiją, kaip nurodė Amerikos taryba dėl fizinių pratimų.

Tipai

Progresyviai nustatytas viršutinės kūno dalies treniruotės tipas leidžia jums dirbti vieną raumenų grupę, o kita atsigauna, todėl galite padidinti svorį vėlesniems rinkiniams. Jums reikės užpildyti plokščių stendinių spaustuvų komplektą, tada sujungti šoninius traukimo įtaisus. Arba galite atlikti neigiamus rinkinius su mokymo partneriu. Neigiamas ar ekscentriškas mokymų rinkinys mokymas yra tada, kai jūs stipriai atsispirti svoriui, kai jūsų raumens pailgėja, todėl jūsų partneriui reikia padėti pakelti didžiausią svorį, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Kai atliekate ekscentrišką mokymą, pakeliate sunkesnius svorius, palyginti su įprasta koncentrine ar raumenų sutrumpinimu, pakėlimu. Paimkite dvi-tris minutes poilsio tarp raundų abiem treniruočių tipams.

Efektai

Raumenys yra labai prisitaikantis audinys. Kai stimuliuoja raumenų ląsteles su vis sunkesniais svoriais ar sudėtingesniais mokymo metodais, ląstelės raumenų ląstelėse slysta daugiau raumenų baltymų. Tai yra jūsų raumenų skaičiaus ir sutrumpintų sudedamųjų dalių, susidedančių iš baltymų, padidėjimas, dėl kurio padidėja bendras viršutinio kūno raumenys.

Apsvarstymai

Kad jūsų viršutiniai kūno raumenys ir toliau priaugtųsi masės, turite nuolat keisti savo viršutinio kūno mokymo metodus. Pavyzdžiui, nors jūs turėtumėte užpildyti daugumą savo rinkinių naudodami šešių iki dešimties repo schemą, retkarčiais turite pakelti sunkesnius svorius trims ar penkiems pakartojimams, kad padidintumėte savo jėgą. Stipresnės raumenys leidžia pakelti progresyviai sunkesnius svorius, dėl to padidėja raumenų masė. Sunku sukurti raumenų masę, kai jūsų kūnas nusausinamas iš daugybės aerobinių užsiėmimų ir iš kalorijų. Atlikite minimalų širdies darbą širdies sveikatai, 30 minučių vidutinio intensyvumo, pavyzdžiui, žvalus vaikščiojimas ar lengva eiti keturias savaitės dienas. Jūs neturėtumėte kalorijų dietos ribojimo, ir jūs turėtumėte vartoti 1g baltymų už svarą kūno svorio per dieną.

Krūtinės ląstos ir nugaros sėdynės

Suporuokite šiuos pratimus superkaniu metodu – plokščią stendą ir vieną rankos hantelio eilę, nuolydžio stendinį spaustuką su šoninėmis traukimo nugarėlėmis ir įkalniuotą hantelį skrenda sėdintomis eilėmis.

Bicep ir Triceps super rinkiniai

Už savo rankas užpildykite vieną komplektą kiekvieno pratybų komplekto – plaktuko hantelio garbanos su tricepso virvių presu, EZ štangos garbanos su vienos rankos tricepso pratraukimais ir hantelio garbanomis su tricepsais.

Laikykite svorio plokštę svorio pilvo pratimus, kad surinktumėte masę savo abs. Pair abs su pečiais – stumdomos pečių presai su nuleidžiamuoju stalviršiu, stulpas vertikalioje eilėje su sėdimomis įstrižomis į grindis ir hantelio šoninis pakeltas su visais sėdimosi ant nuleidimo stalo.

Pasitarkite su savo gydytoju prieš pradėdami naudotis pratimų programa.

Pečiai ir Abs Super rinkiniai

Įspėjimai