Veikianti programa, skirta kardio kvėpavimo ištvermės didinimui

Nesvarbu, ar esate pradinis bėgikas, ar jau esate pripratę prie linksmybės ar tinkamumo, jūs galite pagerinti savo greitį, ištvermę ir malonumą, padidindami savo širdies kvėpavimo ištvermę. Nors jūs galite susieti nuovargį su skausmingomis kojomis, jūsų širdies ir kraujagyslių sistemos greičiausiai bus ribotas veiksnys, kaip greitai ar ilgai važiuojate. Kuo tvirtesnė jūsų širdies sistema, tuo daugiau deguonies patenka į kraują. Tai padeda užkirsti kelią pieno rūgšties padidėjimui, kuris sukelia raumenų skausmą. Jei turite sužalojimų ar bet kokių susirūpinimą dėl pradžios ar padidėjusios veikiančios programos, kreipkitės į gydytoją.

Aerobinis ištvermė

Kardioji kvėpavimo ištvermė skirstoma į dvi kategorijas. Pirmasis yra aerobinis ištvermė, kur jūsų kūnas dirba tokiu lygmeniu, kuriame deguonies suvartojimui gali patenkinti deguonies ir degalų poreikiai. Ir anaerobinis ištvermė, kai kūnas dirba taip sunkiai, kad jam reikia daugiau deguonies ir degalų nei tiekiamas, ir jūs einate į deguonies skola. Kardio kvėpavimo ištvermės kūrimo raktas – padidinti greitį ir (arba) atstumą, kurį galite paleisti, nenaudodami deguonies skolos.

Bazinis mokymas

Jei jūsų dabartinė mylios trukmė yra daugiau nei 8 minutes, 30 sekundžių vyrui arba 10 minučių, 30 sekundžių moterims, pradėkite keturių savaičių važiavimo programą, palaipsniui didindami kiekvienos savaitės darbo laiką. Tada turėtumėte judėti į nuolatinį važiavimą nustatytu atstumu, palaipsniui didinant greitį. Tai sukurs tvirtą kardio ištvermės pagrindą.

Intervalo mokymas

Norint greitai pagerinti savo širdies kvėpavimo ištvermę, reikia atlikti intervalinį mokymą. Tai gali būti kalvos treniruotės, kurios jūsų kūnui kyla daugiau negu bėgantis plokščiu paviršiumi ar greitas darbas. Jei esate naujokas greitam darbui, knygoje “Morning Cardio Workouts” yra paprasta 20 minučių programa, kuri padės jums lengvai ją įveikti. Pradėkite nuo keturių minučių trukmės judesio, po to dvi minutes padauginkite sunkų tempą tris kartus, tada spustelėkite 30 sekundžių. Tris kartus pakartokite sprinto / judesio sritį, baigiant atvėsti, kad vėl sugrįžtumėte prie įprasto kvėpavimo.

Perejimo mokinimas

Jums nereikia tiesiog paleisti, kad padidėtų jūsų veikimo ištvermė. Kryžminis mokymas gali būti vertingas įrankis kuriant savo širdies sistemą, išvengiant nuobodulio ir išvengti sužalojimų. Naudokite įvairius aukšto intensyvumo pratimus, kad padidintumėte savo širdies kvėpavimo ištvermę. Dėl intensyvaus važiavimo dviračiu, inline skatingių ar žingsnių treniruočių intervalai gali padidinti jūsų ištvermę, taip pat galima sportuoti, pavyzdžiui, krepšinį ir tenisą, kuriems reikia greitų didelės energijos judėjimo sprogimų.