Gudrybės sustoti atgal išilgai ant veleno

Tavo nugara turi būti arka arba bent jau likti plokščia. Tai, ko neturėtų būti, yra apvalus. Apatinė nugara apriboja jūsų apatinės nugaros dalies ir stuburo raumenis. Apvalus atlošas – kur jūs linkite į priekį – verčia pasukti stuburą į priekį, todėl padidėja sužalojimo rizika daugiau nei vienu būdu. Prieš pradėdami bet kokį stiprybės mokymo programą, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.

Flexion

Flexion įvyksta tada, kai jūsų stuburas vyksta į priekį. Jei esate suapvalintas į priekį, jūs esate lankstytas, ne išlenktas. Tai sukelia jūsų stuburo slankstelių suspaudimą, bet ir suspausti į priekį. Šis suspaudimas išlaiko netolygų spaudimą jūsų stuburo diskuose, skleidžiant skysčio lygį, kuris kitaip paskirstytų jėgas, kurias jūsų stuburo sluoksnis yra tolygiau. Kai jūsų nugara yra plokščia ar šiek tiek išlenktas, jūsų diskai suspaudžiami tiesiai žemyn, kad būtų galima maksimaliai paskleisti jėgą.

Technika

Labiausiai paprastas būdas pagerinti jūsų laikyseną per “deadlift” yra jūsų nustatymas. Jūsų blauzdos turi būti priešais barą, o tavo kojos – ne toli nuo tavo pečių. Nors jūsų rankos turi būti už kojų per įprastu veleno, laikykite jas kuo arčiau. Tai leidžia jums sulenkti kelius ir stumti savo klubus atgal ir nugaroje. Ši pozicija užtrunka jūsų pečių už baro ir leidžia jums daugiau kojų vairuoti. Kai vairuojate barą nuo grindų, stumkite savo šukes į priekį – sunkiai.

Abdominals

Stiprūs pilvo apatiniai ir įstrižai padeda išlaikyti arkinį ar neutralų stubilą, kai stumiama. Kad galėtumėte palaikyti didelį svorį, jūsų pilvo skausmas turi būti išmokytas sunkiai. Atlikite sunkius, svertinius sustojimus ne daugiau kaip 15 kartų per nustatymą. Jei galite atlikti daugiau pasikartojimų, pridėti svorio. Sunkūs, svoriniai šoniniai posūkiai sukuria tvirtus kraštus, kurie padeda išlaikyti liemens stabilumą daugeliu veiklų metu. Atlikite ne daugiau kaip 15 kartų per nustatymą, o vykdydami šoninius posūkius įsitikinkite, kad jūsų nugara yra išlenktas.

Patarimai ir gudrybės

Dėvėkite baldas su plokščiuoju įtvirtinimu. Batai su aukštais kulnais stumia kelius į priekį, todėl sunku išlaikyti savo šlaunis žemyn, kai prasideda stoglangis. Vilkite barą savo kojoms, neleiskite joms išjudinti priešais jus. Kuo toliau baras yra toli nuo tavęs, tuo daugiau jis traukia tavo pirmyn. Laikydami krūtinės liekamąja sienele ir nebandykite traukti apatine nugara. Atsukite pečius atgal, kad lifto metu išlaikytumėte tinkamą laikymąsi.