Geriausi pratimo būdai liesiems vyrams

Nors nieko blogo, kai plonas, lieknas kūno sudėjimas, jausmas liesas ir menkas svoris gali paveikti jūsų savęs įvaizdį. Jei norite užpildyti rėmą šiek tiek raumenų, protingas pratimas ir dieta, kurios sudėtyje yra pakankamai baltymų, kad palaikytų raumenų augimą, gali padėti pasiekti tikslą ir pagerinti bendrą sveikatą. Veiksmingam treniruotės grafikui taip pat nereikia valandų sporto salėje. Jei nenorite dirbti, pradėkite lėtai, kad nesusižeistumėte.

Norėdami padidinti savo raumenų dydį naudodami laisvus svorius arba svorio mašinas, pasirinkite svorius nuo 80 iki 85 procentų sumos, kurią galite pakelti tik vieną kartą. Su šiais svoriais atlikite nuo trijų iki šešių rinkinių, kurių kiekvienas trunka nuo aštuonių iki 12 kartų, kiekvieno pratybų metu. Jums taip pat reikės 30-60 sekundžių poilsio tarp kiekvieno rinkinio. Po treniruotės leiskite 48-72 valandoms prieš kitą treniruotę suteikti kiekvienai raumenų grupei galimybę susigrąžinti.

Atlikdami kiekvieną raumenų nepakankamumo funkciją, galite greitai pagaminti raumenų masę. Tai reiškia, kad baigiate rinkinį tik tada, kai fiziškai negalite atlikti kitos kartos. Šeši rinkiniai vienoje raumenų grupėje yra idealus darbas. Dėl šio metodo jungtiniai pratimai, dirbantys daugybe raumenų, yra veiksmingesni už izoliavimo pratimus. Funkcijos apima štangus pritūpimai, stendiniai presai, pushups ir lunges. Norint pakankamai atsipalaiduoti, atlikite visą kūno treniruotę ne daugiau kaip keturias dienas per savaitę.

Kiekvienos pagrindinės raumenų grupės pratybų pasirinkimas padeda sukurti subalansuotą kūno sudėjimą. Keičiant įprastinius pratimus taip pat sumažėja traumos rizika. Baudos kiekvieną visą kūno treniruotę nuo aštuonių iki 12 pratimų, įskaitant tuos, kurie yra jūsų rankose, pečių, krūtinės, nugaros, pilvo, viršutinės ir apatinės kojos. Norėdami veislės, pabandykite kūno svorio pratimus, kaip pushups, lentos ir supermans, taip pat pratimai su įranga, pavyzdžiui, laisvo svorio, svorio mašinos ir atsparumo juostos.

Širdies ir kraujagyslių uždegimas yra būtinas širdies ir plaučių formos palaikymui, tačiau per daug gali pakenkti raumenų augimui. Trys 30 minučių kardio treniruotės kas savaitę yra viskas, ko jums reikia. Jūs galite sutaupyti savo širdies ligą nuo dienos, kurią atsiliepsite nuo jėgos treniruočių ar pradėsite jėgos treniruočių treniruotę, penkerių-dešimties minučių kardio įšilimo metu, tada atlikite likusį širdies darbą po jėgos treniruočių. Širdies ir kraujagyslių pratimai, kuriems reikalingi stiprūs stimulai, pvz., Sprinto, vaivorykštės ar šokinėjantys laiptai, padeda raumeniui sukurti dirbant širdį. Naudojant keturkampius – susimaišymo jėgą ir širdį – pasiekti raumenų pelną be kompromiso

Vidutinio intensyvumo

Didelis intensyvumas

Apsvarstykite savo pasirinktis

Sukurkite ištvermę