Kokie yra paukščių šunų pratimai stuburui?

Nors paukščių šunų pratybos neatrodo būtent kaip tikras paukščių šuo – žmonėms trūksta taškų, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį – pratimas atkartoja žymeklio išvaizdą kaip geriausią žmogaus galią. Nuo rankos ir kelio padėties viena kojė praeina atgal, o priešinga ranka tęsiasi į priekį. Tikslas yra pagerinti juostos stuburo pagrindinę jėgą ir stabilumą.

Padaryti paukščių šunį, ateiti į rankas ir kelius. Jei paviršius yra sunkus arba jūsų keliai yra jautrūs, padėkite ant jų apačią. Padėkite pečius ant riešo, pirštais nukreipkite į priekį ir savo klubus per kelius. Įtraukite savo pilvo raumenis, tada pakelkite dešinę koją tiesiai už tavęs. Laikykite klubų lygį. Kai jūsų šerdis taps stabili, pakelkite kairę ranką į priekį. Ištieskite kūną ilgai. Laikykite kaklo atgal laikydamiesi savo stuburo. Laikykitės kelias sekundes, kol grįšite į pradinę padėtį.

Paukščių šuo yra paprastas pratimas ir tinkamas pradedantiesiems. Tačiau kai kurie patyrę sporto mėgėjai gali rasti tam tikrų sunkumų. Balansas čia gali būti nestabilus. Raumenų įtempimas pečių ar klubo ekstensoriuose gali apsunkinti rankų ir kojų pakėlimą. Daugelis žmonių taip pat sunkiai lygina gūžes paukščių šunys. Pagunda yra, kad pakeltas klubo sąnarys įliptų į viršų.

“Erector spinae”, atraminių ekstensorių grupė, yra pagrindiniai raumenys, naudojami paukščių šuniui. Mažiau, jūs taip pat naudosite rectus abdominalą (taip pat žinomą kaip šešių pakelių ab muskusai) ir gluteus grupę sėdmenose. Paukščių šuo yra švelnesnis nei nugaros, nei drebėjimas. (Žr. 2, 3)

Pasak Amerikos tarybos pratybų, liemens raumenys greitai praranda deguonį. Tačiau per trumpą pertrauką deguonies atgal. Todėl, norėdami padidinti ištvermę, turėtumėte atlikti daugiau pakartojimų, o ne ilgiau laikytis pozicijos. Pradėkite nuo penkių pakartojimų kiekvienoje pusėje, laikydami kiekvieną ne ilgiau kaip septynias sekundes. Laikui bėgant galite padidinti pakartojimų skaičių.

Pagrindinis paukščių šuo

Sunkumo lygis

Dirbo raumenys

Paimkite patarimą